Horário de Final de Ano

Academia aos Sábados.

A academia estará aberta aos sábados das 17 as 20 horas.

ACADEMIA AOS SÁBADOS

Em breve a academia estará funcionando aos sábados em horário especial. Só estamos aguardando pesquisa de qual melhor horário para funcionamento.

Estaremos esperando vocês: alunos, turistas, veranistas e visitantes.

Receitinhas da Guga

TACO SALAD

1 kg. de carne moída magra

1 cebola picada.

sal e pimenta

água se necessário

alface americana picada

2 tomates picados

3 colheres de queijo cheddar

1/2 copo de iogurte natural ou iogurte grego

Queijo branco ou ricota (pedaços)

2 pães sírio

Preparo da carne:

Refogar a cebola, carne, sal e pimenta. Colocar água se necessário para não ficar seca. Deixe cozinhar por uns 5 minutos. 

Asse os pães por 3-5 minutos, quebre-o em pedaços.

Montagem do prato: faça camadas

Alface, carne, cheddar, tomates, queijos, iogurtes e os pães.

Tempero:

Azeite, gotas de vinagre, orégano e sal. Misture tudo e regue.

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BARRA DE PROTEÍNA

• 1/2 xícara WHEY PROTEÍN de baunilha

• 1/4 xícara de coco ralado (tentar brindar o seu próprio!)

• 1/4 xícara de farinha de coco

• 1/4 xícara de leite

• 30 gramas derreteu 85% Chocolate Amargo

Misturar os 4 primeiros ingredientes até formar um creme que dê para moldar, faça os quadradinhos e banhe no chocolate derretido. 


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BOLO DE WHEY PROTEIN

Ingredientes

1 xícara de farinha de aveia

1 xícara de aveia em flocos

5 claras

2 gemas

2 scoops de whey protein sabor chocolate 0% carboidrato

1 xícara de água

1 colher (sopa) de fermento em pó

2 colheres (sopa) de adoçante

3 bananas prata



Modo de preparo

 Em um recipiente bata as claras em neve. Reserve.

 Coloque em outro recipiente a farinha de aveia, a aveia em flocos, as gemas, o

whey protein e o adoçante. Acrescente a água aos poucos e bata com a ajuda da

 batedeira. (Enquanto acrescenta a água, ficar atento para a mistura não ficar

 aguada.) 
Bata a mistura até ficar homogenia. Acrescente as claras em neve, o fermento e 

bata delicadamente. 
Enquanto isso, pré-aqueça o forno por 10 minutos.

 Corte 2 bananas picadinhas e acrescente a massa. 
Misture a banana com a mistura com o auxílio de uma colher. Em seguida, 

despeje em uma forma untada com margarina e farinha de trigo.

Leve ao forno por 30min. Não deixe passar do tempo, pois correrá o risco de o 

bolo ficar seco. 
Depois de pronto, deixe esfriar um pouco, retire da forma, coloque em uma 

travessa e decore com bananas fatiadas.


Tabela nutricional:

Porção de 100 g = 206 kcal.

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MUSCULAÇÃO FEMININA

 MUSCULAÇÃO FEMININA

Já faz muito tempo que musculação deixou de ser uma coisa apenas masculina, atualmente amusculação feminina está em alta, já que as mulheres estão cada vez mais buscando um corpo bonito e bem cuidado. Para manter a forma ou perder algum peso, além dos exercícios aeróbicos, fazer musculação tem sido uma excelente opção, já que a musculação feminina visa firmar e modelar o corpo, deixando-o assim ainda mais bonito.

Muitas mulheres tem medo que ficar com o corpo com excesso de músculos. Vale lembrar que a musculação feminina não deixa o corpo com aspecto masculino, a menos que sejam feitos muito exercícios e que a mulher deseje ficar assim, fora isso a musculação apenas define o corpo, não deixando-o menos feminino nem nada do tipo. Fazer musculação é uma ótima opção para deixar o corpo ainda mais belo. Portanto não existe em começar a fazer musculação que só vai ajudar.

ACADEMIA

ÍNDICE GLICÊMICO X NUTRIÇÃO ESPORTIVA

O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

Aprenda a utilizar:

1-       Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas.

SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne-proteínas, o índice glicêmico se torna baixo), etc.

2-       Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia).

3-      Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

SUGESTÕES: Pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc.

Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo.

REFERÊNCIAS:KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Fonte: Exercite-se.com

COMO AUMENTAR SUA DISPOSIÇÃO NO DIA-A-DIA?

Seu raciocínio, sua memória, sua capacidade intelectual e física dependem de uma mente e corpo bem nutridos. Vamos aprender como melhorar sua alimentação usando algumas estratégias que focam em melhorar sua energia e disposição:

1-        Cuide do seu lado físico: atividades regulares revitalizam seu corpo e mente em questão de minutos (oxigenação), benefício: alimento para as células vermelhas do sangue com mais hemoglobinas e maior transporte de oxigênio. Os exercícios também ajudam no combate ao estresse, ansiedade e melhora da auto-estima;

2-       Alimente-se de 3/3 horas: Comer frequentemente evita a hipoglicemia, depósitos de gordura, sonolência, preguiça, cansaço, etc., tudo pelo fato de acelerar seu metabolismo!

3-       Evite açúcar refinado e doce: Eles proporcionam energia imediata, mas logo a sensação de energia é substituída pelo cansaço e desejo por mais doces (a glicemia sobe e depois cai rapidamente). Proteja-se disso consumindo carboidratos complexos e integrais para energia mais permanente;

4-      Livre-se do excesso de peso e gordura abdominal: eles causam preguiça, cansaço e fadiga. Menos peso = mais energia e disposição.

5-       Tome um bom café da manhã diariamente: mesmo que não esteja com fome ao acordar, seu corpo precisa repor os nutrientes que foram consumidos durante o sono. Observação: ao comer logo que acorda, você dá um estímulo matinal ao metabolismo;

6-      Faça uma refeição leve e energética no almoço: se você é vítima da “depressão pós-prandial” (cansaço e sono após o almoço, resultado de uma refeição rica em proteínas, gorduras e doces), está na hora de mudar a composição do que ingere. Faça uma refeição de salada com carne magra e pão integral, sopa de vegetais com frango, salada com grelhado e sucos naturais;

7-       Evite o excesso de café com açúcar: além de viciar, essa mistura faz engordar e assim como os doces, te dá energia na hora e logo após você se sente acabado e volta a ficar com vontade de tomar mais café adoçado;

8-      Ingira complexo B: Ele evita o cansaço e desânimo, pois acelera o metabolismo. Consuma levedo de cerveja em cápsulas;

9-      Dicas de alimentos: chá verde, banana com aveia e mel, pimenta, sucos naturais, frutas, proteínas magras, massas integrais, iogurte light, frutas secas, oleaginosas, etc.;

10-    Dicas de fitoterápicos: Ginseng, Ginkgo biloba, Pholianegra, Chá branco, Citrus aurantium, taurina, colina e Pycnogenol. As quantidades são individuais.

11-     Receita de drink energético: 2 colheres de sopa de mel + 1 copo de suco de frutas + pedaços de frutas secas + pedacinhos de castanhas. O ferro do mel e das castanhas associa-se rapidamente à vitamina C das frutas, nutrindo rapidamente as células.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Fonte: Exercite-se.com

FERIADO DE CARNAVAL - HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO

20/2 - Segunda = 7:00 as 12:00 e das 15:00 as 23:00
21/2 - Terça = 9:00 as 12:00 e das 15:00 as 23:00
22/2 - Quarta = 15:00 as 23:00

Não perca a rotina de treinamento. Mantenha o foco.

ADOLESCENTES - Os 11 erros ao tentar ganhar massa.

1- FALTA DE DIETA ESTRUTURADA

Manter uma dieta saudável. Lembre-se que para formar tecido muscular você precisa dos nutrientes certos na hora certa. Só assim você vai crescer.

2 - RELAXO COM O TREINO
Vá para a academia sabendo qual o grupo muscular vai ser treinado, para não chegar lá sem foco, e acabar fazendo o treino de seu amigo. Estruturação no treinamento é muito importante, siga as orientações de seu professor que assim você terá os resultados. Não adianta sempre treinar o mesmo grupo muscular, ou fazer somente os exercícios que mais o agrada.


3 - EXERCÍCIOS MAL EXECUTADOS
A adolescência é uma fase de alto-afirmação, logo ver um amigo pegando mais peso que você é muito chato. Logo os jovens querem mostrar mais força do que realmente tem, o que compromete toda a execução do exercício. A má execução só vai trazer: lesões e mais tempo para ganhar massa muscular.

Pense no movimento e não no peso. O excesso de carga prejudica na execução do movimento, é quando falamos "roubar". Respeite os limites do seu corpo, siga as orientações dos professores ou contrate um Personal Training, pois ele vai te ajudar na execução correta do movimento. 

Deixe seu ego em casa quando for para a academia, ele só vai lhe trazer problemas.

4 - FALTA DE FOCO
Ganhar músculos necessita muita dedicação. Para ganhar músculos seu foco tem que estar em seu treinamento, nutrição e recuperação. 


5 - FALTA DE SONO
O sono é a forma mais importante de recuperação, é quando seu corpo libera uma infinidades de hormônios. Esses hormônios é que fazer a recuperação muscular, processo que faz sua massa aumentar. Programe-se para dormir 8 horas, pois estará recuperado mais o treino pesado do dia seguinte.


6 - ACHAR QUE SUPLEMENTOS FAZEM MILAGRES
Suplementos não fazem milagres. Grande erro de quem pensa que os suplementos vão fazer você crescer. Se você não tiver uma alimentação estruturada os suplementos não valem de nada.


7 - BALADAS E ÁLCOOL
O problema das baladas e do álcool estão nos excessos. Pois sabemos que para obter bons resultados o importante são os treinos, nutrição e recuperação (descanso e sono).

8 - NÃO TREINAR PERNAS
Esse é um erro comum entre os jovens, que querem ter membros superiores grandes e acabam negligenciando o treinamento de perna.

O agachamento é o exercício que mais libera testosterona. Pois realmente o treino de perna é o mais cansativo e mais longo, mas pense pelo lado positivo, treinando perna você vai ajudar seu braços a crescerem mais rápido.

9 - DISTRAÇÃO NA ACADEMIA
A academia é um lugar serio que você deve ter foco no que esta fazendo, portanto faça um favor a você mesmo, 1º deixe o celular na mochila e desligado de preferencia e em 2º não fique de brincadeiras e conversas com seus amigos. Lembre-se! O pico hormonal durante o treinamento acontece nos primeiros 30 a 40 minutos, ou seja, treinos rápidos, resultados melhores.


10 - TREINAR O MESMO MÚSCULO VARIAS VEZES NA SEMANA
Lembre-se que durante o treinamento ocorrem micro rupturas no tecido muscular. E que você precisa dos nutrientes certos e do tempo certo para seu organismo recuperar esse tecido machucado. É assim que o músculo cresce. 

Outro ponto importante é que certos músculos são trabalhados indiretamente, exemplo é que quando você esta treinando peito, os tríceps estão sendo solicitados. Nesse sentido os seus treinos devem ser bem elaborados.

11 - NÃO FAZER EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Ainda existe muitos que dizem que o exercício aeróbico não deve ser feito porque queima a massa magra, pois isso só acontecerá se você não comer direito.

Os exercícios aeróbicos trazem muito benefícios, e o principal e que mantem seu coração forte, sua condição cardiovascular melhora muito, tendo assim melhora nos rendimentos de seu treino e seu músculos vão estar bem abastecidos para os grandes treinos.

Encaixe 30 minutos de aeróbico duas vezes por semana. E sentirá a melhora dos treinos.

CONCLUSÃO
 Se você se identifica com esses erros, pode ter certeza que esta sabotando os seus ganhos musculares.

Procure conversar com os professores e seguir suas orientações, não deixe que seus amigos influenciem em seus treinos, pois cada um tem objetivos, genéticas e rotinas diferentes. 

Fonte e matéria completa: http://www.musclemass.com.br/os-12-erros-dos-adolescentes-ao-tentar-ganhar-musculos/

Vá a academia e seja mais saudável.

Muitas pessoas pensam que a academia só é importante para aqueles que querem ganhar músculos de aço, mas isso não é verdade.

Treinar alivia o stress do dia-a-dia, retarda a velhice, combate os problemas de saúde ocasionados pelo sedentarismo, aumenta a disposição e causa uma sensação de bem-estar pós-treino. Sem dizer que melhora o visual e você pode modelar o corpo da forma que você achar melhor.

Você se sentirá melhor principalmente pelo hormônio liberado chamado endorfina. Ele faz o praticante de atividades físicas se sentir na lua, feliz e muito mais disposto para os problemas do dia-a-dia. Você se olha no espelho e se vê mais confiante, mais esbelto, aumentando sua auto-estima.

Não perca tempo e veja sua beleza, sua auto-estima, sua confiança e sua saúde aumentarem bruscamente.

FAÇA EXERCÍCIO FÍSICO, UMA VEZ QUE:

• Reduz entre 25% a 33% o risco de morte
• Diminui o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 entre 23% e 46%
• Reduz o risco de ataque cardíaco até 34%
• Reduz sintomas depressivos e aumenta o bem-estar emocional
• Reduz os índices de mortalidade por câncer em 38%
• Diminui o risco de câncer no cólon em 47%
• Reduz a probabilidade de obesidade em mais de 50% nos rapazes e quase 40% nas meninas
• É 30% menos provável que os homens ativos sofram de disfunção eréctil
• Diminui a ansiedade pela nicotina entre os fumantes

Fonte: International Health, Racquet & Sportsclub Association

CONDICIONAMENTO FÍSICO E MENTAL

Definitivamente iniciar uma atividade física não é nada fácil. Primeiro, porque o excesso de atividades que nos propomos a cumprir diariamente faz com que o tempo vá se dissolvendo durante o dia sem percebemos, assim como açúcar em um copo de água.

Todos nós sabemos pelo menos um pouco dos benefícios que uma atividade física pode proporcionar. Prazer, bem-estar psicológico, melhoria de humor e da qualidade do sono, diminuição da ansiedade, das tensões, da depressão e raiva, aumento do vigor, da força física e da autoestima... E a lista não para.

Mas todos estes benefícios são causados pela "prática" de exercícios, ou seja, você precisa praticar, precisa fazer alguma coisa diariamente para começar a sentir estes benefícios.

A fase inicial de adaptação talvez seja uma das mais difíceis, principalmente porque ainda vai levar um bom tempo até que algum dos "baratos" do exercício possa agir sobre seu corpo e mente.

Parece fácil, mas ao iniciar uma atividade física, muita coisa na sua vida vai mudar e tanto o corpo como a mente do ser humano não estão abertos a mudanças tão facilmente. O bom é que é possível amenizar esta fase.

Portanto com alguma disciplina é possível mudar o pensamento e criar um campo energético positivo no seu corpo e ao seu redor, associando as situações de dor ou desconforto a algo bom e prazeroso. Este procedimento é também conhecido como condicionamento mental.

Estabelecer objetivos:

Todas as ações nascem no pensamento em primeiro lugar. Se você resolveu praticar alguma atividade física é porque alguma coisa boa te atraiu, seja retirar alguns quilos da sua silhueta, conhecer um pais caminhando, fazer uma viagem de bicicleta, exibir seu novo peitoral. 

Não importa os motivos, faça uma lista deles. Identifique de tudo que o estimulou a praticar exercício físico. Faça uma lista de tudo e se coloque dentro de cada uma das situações que você imaginar. Ensine a seu cérebro que você é uma nova pessoa.

Materialize seus pensamentos:

Procure fotos na internet, desenhos, livros, depoimentos e qualquer tipo de material que possa ser associado à lista que você escreveu. 

Identifique que aquilo que você pensou como resultado dos seus exercícios não é um sonho, é algo real, muitas pessoas já fizeram antes de você e deixaram a façanha registrada de alguma forma. Você não quer o impossível.

Associe imagens positivas aos novos desafios:

Imagine a cena. São cinco horas da manhã, o despertador anuncia que algum aparelho de academia, pista de corrida ou pedal espera por você nos próximos minutos, mas o sono e as dores do dia anterior o mantém prostrado na cama e mais um dia se vai sem ver uma única gota de suor de seu rosto.

Não adianta nada se a hora do jogo chegar e você não tiver treinado.

Condicione sua mente:

Para condicionar a sua mente, associe todas aquelas imagens que você separou a todas as dores, desconfortos ou preguiça que invadir seu corpo e sua mente durante o dia. Ao associar uma imagem positiva às dificuldades, você vai criar um campo de energia positiva ao seu corpo e às suas rotinas. Isso não significa que seu corpo vai parar de sentir dores ou desconfortos, mas irá associar estas reações físicas ao prazer, criando uma sensação de satisfação ao invés de dor ou incômodo.

Seja disciplinado:

Repetir o mesmo movimento cem vezes serve para condicionar nosso corpo a uma espécie de memória física, possibilitando que seu corpo repita o movimento de modo automático sempre que for estimulado a uma determinada ação. Da mesma maneira, é preciso treinar a mente repetindo pensamentos positivos de maneira construtiva e não negligente.

Todas as vezes que pensar em algo negativo ou desanimador, pense naquelas imagens. treine este procedimento e não se esqueça: sentir dor, sentiu desconforto, pense na imagem positiva. Em pouco tempo seu corpo e sua mente irão agir sozinhos.

Mantenha disciplina de horários;

Regularidade nos treinos e 

Boa alimentação.

Adaptar-se a condição de vida saudável é a melhor benfeitoria que você poderá fazer a si mesmo, aumentando sua saúde, o bem-estar pessoal e da sociedade ao seu redor, como exemplo positivo de superação, fortalecimento físico e enriquecimento mental.

Fonte: Marcelo Sarmento

Revistabicicleta

Movimente-se.

OS SEGREDOS PARA ALCANÇAR E MANTER UM BOM RESULTADO.

1 - Assuma um compromisso: É importante estar interiormente motivado; a vontade é imprescindível para manter o compromisso e a aderência. Ter metas pré-estabelecidas é fundamental para obter sucesso em um programa de perda de peso ou hipertrofia;

2 – Estabeleça prioridades: Não deixe que outros problemas atrapalhem a intenção de alterar o estilo de vida. É necessária muita energia mental e física para uma mudança de hábitos;

3 – Estabeleça metas alcançáveis:  As metas incompatíveis com a situação fazem você desistir do programa. Estabeleça metas razoavelmente fáceis de serem alcançadas e confira os resultados para maior motivação;

4 – Ingira alimentos saudáveis: A dieta líquida, pílulas e combinações especiais não são a melhor opção para o controle ponderal (equilíbrio entre a ingestão e consumo de energia) e melhoria da saúde. Faça uma alimentação balanceada;

5 – Mude o estilo de vida: Fazer todas estas alterações tornarem-se parte do dia a dia e por toda a vida é a única maneira de manter, tanto a composição corporal, quanto a saúde e a qualidade de vida.

BONS EQUIPAMENTOS FAZEM A DIFERENÇA

A melhor hora do seu dia, é a hora que você tira para cuidar de você.

E essa hora voçê passa na sala de musculação da academia, com isso, estamos sempre melhorando a qualidade dos equipamentos para melhorar a qualidade dos seus resultados e sua comodidade.

A sala de musculação conta com os equipamentos de cardio (esteiras, elipticos e bike) e a sala de musculação com máquinas modernas, pesos e halteres emborachados.

Bons equipamentos fazem a diferença.