ACADEMIA AOS SÁBADOS

Em breve a academia estará funcionando aos sábados em horário especial. Só estamos aguardando pesquisa de qual melhor horário para funcionamento.

Estaremos esperando vocês: alunos, turistas, veranistas e visitantes.

Receitinhas da Guga

TACO SALAD

1 kg. de carne moída magra

1 cebola picada.

sal e pimenta

água se necessário

alface americana picada

2 tomates picados

3 colheres de queijo cheddar

1/2 copo de iogurte natural ou iogurte grego

Queijo branco ou ricota (pedaços)

2 pães sírio

Preparo da carne:

Refogar a cebola, carne, sal e pimenta. Colocar água se necessário para não ficar seca. Deixe cozinhar por uns 5 minutos. 

Asse os pães por 3-5 minutos, quebre-o em pedaços.

Montagem do prato: faça camadas

Alface, carne, cheddar, tomates, queijos, iogurtes e os pães.

Tempero:

Azeite, gotas de vinagre, orégano e sal. Misture tudo e regue.

 _______________________________________________________________________________

BARRA DE PROTEÍNA

• 1/2 xícara WHEY PROTEÍN de baunilha

• 1/4 xícara de coco ralado (tentar brindar o seu próprio!)

• 1/4 xícara de farinha de coco

• 1/4 xícara de leite

• 30 gramas derreteu 85% Chocolate Amargo

Misturar os 4 primeiros ingredientes até formar um creme que dê para moldar, faça os quadradinhos e banhe no chocolate derretido. 


_______________________________________________________________________

BOLO DE WHEY PROTEIN

Ingredientes

1 xícara de farinha de aveia

1 xícara de aveia em flocos

5 claras

2 gemas

2 scoops de whey protein sabor chocolate 0% carboidrato

1 xícara de água

1 colher (sopa) de fermento em pó

2 colheres (sopa) de adoçante

3 bananas prata



Modo de preparo

 Em um recipiente bata as claras em neve. Reserve.

 Coloque em outro recipiente a farinha de aveia, a aveia em flocos, as gemas, o

whey protein e o adoçante. Acrescente a água aos poucos e bata com a ajuda da

 batedeira. (Enquanto acrescenta a água, ficar atento para a mistura não ficar

 aguada.) 
Bata a mistura até ficar homogenia. Acrescente as claras em neve, o fermento e 

bata delicadamente. 
Enquanto isso, pré-aqueça o forno por 10 minutos.

 Corte 2 bananas picadinhas e acrescente a massa. 
Misture a banana com a mistura com o auxílio de uma colher. Em seguida, 

despeje em uma forma untada com margarina e farinha de trigo.

Leve ao forno por 30min. Não deixe passar do tempo, pois correrá o risco de o 

bolo ficar seco. 
Depois de pronto, deixe esfriar um pouco, retire da forma, coloque em uma 

travessa e decore com bananas fatiadas.


Tabela nutricional:

Porção de 100 g = 206 kcal.

___________________________________________________________

MUSCULAÇÃO FEMININA

 MUSCULAÇÃO FEMININA

Já faz muito tempo que musculação deixou de ser uma coisa apenas masculina, atualmente amusculação feminina está em alta, já que as mulheres estão cada vez mais buscando um corpo bonito e bem cuidado. Para manter a forma ou perder algum peso, além dos exercícios aeróbicos, fazer musculação tem sido uma excelente opção, já que a musculação feminina visa firmar e modelar o corpo, deixando-o assim ainda mais bonito.

Muitas mulheres tem medo que ficar com o corpo com excesso de músculos. Vale lembrar que a musculação feminina não deixa o corpo com aspecto masculino, a menos que sejam feitos muito exercícios e que a mulher deseje ficar assim, fora isso a musculação apenas define o corpo, não deixando-o menos feminino nem nada do tipo. Fazer musculação é uma ótima opção para deixar o corpo ainda mais belo. Portanto não existe em começar a fazer musculação que só vai ajudar.

ACADEMIA

ÍNDICE GLICÊMICO X NUTRIÇÃO ESPORTIVA

O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

Aprenda a utilizar:

1-       Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas.

SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne-proteínas, o índice glicêmico se torna baixo), etc.

2-       Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia).

3-      Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

SUGESTÕES: Pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc.

Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo.

REFERÊNCIAS:KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Fonte: Exercite-se.com

COMO AUMENTAR SUA DISPOSIÇÃO NO DIA-A-DIA?

Seu raciocínio, sua memória, sua capacidade intelectual e física dependem de uma mente e corpo bem nutridos. Vamos aprender como melhorar sua alimentação usando algumas estratégias que focam em melhorar sua energia e disposição:

1-        Cuide do seu lado físico: atividades regulares revitalizam seu corpo e mente em questão de minutos (oxigenação), benefício: alimento para as células vermelhas do sangue com mais hemoglobinas e maior transporte de oxigênio. Os exercícios também ajudam no combate ao estresse, ansiedade e melhora da auto-estima;

2-       Alimente-se de 3/3 horas: Comer frequentemente evita a hipoglicemia, depósitos de gordura, sonolência, preguiça, cansaço, etc., tudo pelo fato de acelerar seu metabolismo!

3-       Evite açúcar refinado e doce: Eles proporcionam energia imediata, mas logo a sensação de energia é substituída pelo cansaço e desejo por mais doces (a glicemia sobe e depois cai rapidamente). Proteja-se disso consumindo carboidratos complexos e integrais para energia mais permanente;

4-      Livre-se do excesso de peso e gordura abdominal: eles causam preguiça, cansaço e fadiga. Menos peso = mais energia e disposição.

5-       Tome um bom café da manhã diariamente: mesmo que não esteja com fome ao acordar, seu corpo precisa repor os nutrientes que foram consumidos durante o sono. Observação: ao comer logo que acorda, você dá um estímulo matinal ao metabolismo;

6-      Faça uma refeição leve e energética no almoço: se você é vítima da “depressão pós-prandial” (cansaço e sono após o almoço, resultado de uma refeição rica em proteínas, gorduras e doces), está na hora de mudar a composição do que ingere. Faça uma refeição de salada com carne magra e pão integral, sopa de vegetais com frango, salada com grelhado e sucos naturais;

7-       Evite o excesso de café com açúcar: além de viciar, essa mistura faz engordar e assim como os doces, te dá energia na hora e logo após você se sente acabado e volta a ficar com vontade de tomar mais café adoçado;

8-      Ingira complexo B: Ele evita o cansaço e desânimo, pois acelera o metabolismo. Consuma levedo de cerveja em cápsulas;

9-      Dicas de alimentos: chá verde, banana com aveia e mel, pimenta, sucos naturais, frutas, proteínas magras, massas integrais, iogurte light, frutas secas, oleaginosas, etc.;

10-    Dicas de fitoterápicos: Ginseng, Ginkgo biloba, Pholianegra, Chá branco, Citrus aurantium, taurina, colina e Pycnogenol. As quantidades são individuais.

11-     Receita de drink energético: 2 colheres de sopa de mel + 1 copo de suco de frutas + pedaços de frutas secas + pedacinhos de castanhas. O ferro do mel e das castanhas associa-se rapidamente à vitamina C das frutas, nutrindo rapidamente as células.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Fonte: Exercite-se.com

FERIADO DE CARNAVAL - HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO

20/2 - Segunda = 7:00 as 12:00 e das 15:00 as 23:00
21/2 - Terça = 9:00 as 12:00 e das 15:00 as 23:00
22/2 - Quarta = 15:00 as 23:00

Não perca a rotina de treinamento. Mantenha o foco.